专家分享高考心理调适技巧：考试有失误仍应相信自己不否定自己

6月7日，北京考生将迎来高考，这对每一个考生来说都是重要时刻。面对人生中的大考，考生可能出现焦虑、紧张等情绪。

高考是实力的比拼，也是心态的较量。怎么做好高考期间的心理调适？高考前如何给心理解压？考试期间遇到“头脑一片空白”的情况该如何处理？6月6日，新京报记者通过微博连麦的方式，邀请北京师范大学心理学部党委书记、北师大学生心理咨询与服务中心主任乔志宏为高考考生分享考前、考中、考后的心理调适技巧，为广大考生的心理解压支招。

在乔志宏看来，考生在考前可以通过积极的自我暗示、呼吸调节等方式降低自己的紧张感。在考试期间若出现失误的情况，也应及时调适好自己的心理，不过度纠结。在考后阶段，乔志宏建议考生要尽早关注志愿填报，并选择自己喜欢的学校、专业、城市等。

考前

考生可通过深呼吸方式进行自我调节

乔志宏认为，高考对考生的人生有比较大的影响，考生在高考之前有一些紧张、焦虑的情绪，是非常正常、合理的现象。但他也指出，如果考生的身体出现一些比较严重的症状，例如拉肚子、胃疼等，需要予以及时关注。

针对考生在考前可能出现的焦虑、紧张情绪，乔志宏认为考生应该让自己放松下来。对此，他建议考生可以通过深呼吸的方式进行自我调节，也可以用听歌、吃东西、散步、想象舒缓画面等方式转移自己注意力，减缓考前的紧张感。

考前失眠也成了考生面临的一大难题。乔志宏表示，考生可以通过一些深呼吸、积极的自我暗示、想象愉悦画面等方式，帮助自己更快地进入睡眠。如果仍有睡眠障碍，乔志宏也提醒考生不要起床学习、吃东西等，还是应该在床上进行自我调节和放松。若考前没能休息好，他也表示考生不用过度担心，一个晚上没睡好对第二天考试注意力的影响比较有限。

考生考前如何更好地进入状态？乔志宏表示，除了做好情绪管理，考生也应该准备考试物品，熟悉考点情况，了解考场规则，以便在考试期间更快进入状态，降低一些意外情况出现的可能。

除了考生的考前心理调适，考生家长情绪管理也显得尤为重要。他认为，考生家长应该坚持“外松内紧”原则。“外松”意味着考生家长一定要控制好自己的情绪，不要让考生感觉到家长比他还紧张、焦虑。家长要注意在言语、行为上给予孩子一个稳定、温暖的感受，例如考生家长可以在考前给予考生积极暗示和鼓励，告诉考生“这三年你很辛苦，相信你能够考好”等话语，缓解考生的紧张情绪。与此同时，“内紧”则意味着考生家长需要做好准备，为考生考试期间的一些食宿问题等提前做好安排。

考中

考试出现失误 考生不可过度纠结

有的考生反映，自己在考试的过程中会因紧张而突然头脑一片空白，忘记了学过的一些知识要点。针对上述情况，乔志宏表示，如考生出现头脑一片空白的情况，其延续时间一般不会太长，基本上能够快速恢复过来，考生不用过度担心。

乔志宏也建议考生可以掌握一些技巧，缓解自己在考试期间出现情绪紧张、大脑空白的情况。如何找回自己对考试的掌控感？他介绍，首先考生还是从呼吸开始进行自我调整，“要感觉空气从你鼻子里面吸进去，把你的注意力从考卷上拿开，关注自己的呼吸。”

考生可以闭上眼睛，感受空气从自己鼻腔，到达喉咙、肺部，并将手放在自己的腹部上，感受手的起伏。考生可以连续做一分钟的呼吸调整，并将一呼一吸的时间控制在5到6秒左右，“能够把注意力放在呼吸上，你就不会那么恐惧、紧张。”乔志宏说道。

在调整完呼吸后，乔志宏建议考生可以观察一下考场内的环境，例如考场中装饰物、标语、桌子等，也可以听一下周围的声音。考生通过听觉、视觉等体察当下的环境，帮助他们重新回到考场这一现实场景中，将注意力从空白的状态中转移出来，降低自己的紧张度。

对于考生在考试期间部分科目出现发挥失误的情况，乔志宏也表示考生要及时调适好自己的心理，接受失误的事实，但不可过度纠结。与此同时，考生也可以通过一些积极的心理暗示来代替一些消极自我否定，可以告诉自己其实没有那么糟糕，只不过是这道题做错了，也许别人也没做对。“必须要肯定自己，相信自己，不否定自己。”乔志宏说。

而针对考生家长层面，他提醒考生家长要以关注孩子的情绪为原则，优先满足孩子的需要，不能为了满足家长自己的好奇心去影响考生的情绪。如果考生在考试期间有倾诉的欲望，家长可以聆听，如果考生没有表达的意愿，家长也可以通过关心是否劳累，想吃什么东西的方式去对考生进行关心。

考后

考生应将更多精力放到志愿填报上

考生考后的一个心理调适也是值得关注的重点。有些考生在考后发现自己没考好，估分低，对于这种情况，乔志宏表示，考生应该做好自己的期望管理，并思考如果分数出来后自己没有考好，应该怎么应对。同时，考生应该将更多的精力放到志愿填报上，选择自己喜欢的专业，并了解相应的院校。

“为已经发生的事情而担忧、焦虑、恐惧，都是没有太大建设性的。”乔志宏认为，考生在适当发泄自己的情绪后，应该回归到现实中来，关注当下一些事情如志愿填报，而不要沉溺于过于悲伤的情绪当中。

而对于一些考后心里“空落落”，不知道要做什么事情的学生，乔志宏也提醒相关考生可以提前关注志愿填报。在他看来，很多学生通过多年的努力考取了较高分数，但仅用非常短的时间进行志愿的选择和填报，有点可惜。

对此，他提醒考生在考后除了进行适当放松外，应该思考自己要选择哪所大学、就读哪个专业、选择哪座城市、未来想走什么人生道路等问题。他认为，当考生想清楚这些问题后再进行志愿的填报，到大学之后就不容易出现学得特别没意思，没有意义感等问题。

在乔志宏看来，高考是考生必须要经历的关卡，他期待考生们能用心面对自己人生中的挑战，并以一种从容的、积极的、乐观的态度去迎接这场人生大考，“人生的道路不光是奋斗，我们还要用心去品味，去体会，乃至去享受这样一个过程。我相信大家不仅能在考场上取得好的分数，也能在我们人生的境界上更上一层楼。”

有些考生在考后发现自己没考好，估分低，对于这种情况，考生应该做好自己的期望管理。同时，考生应该将更多的精力放到志愿填报上，选择自己喜欢的专业，并了解相应的院校。　　——乔志宏