热文：假期在家，脖子酸、肩颈疼？3分钟拉伸训练，跟着资深教练从头练到脚！

钱江晚报·小时新闻 记者 李文瑶

这个春节，你过得“兔”happy吗？

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继健身指南（如何循序渐进恢复运动？送你一份阳康运动指南，假期里跟着小时新闻一起练）之后，春节期间，钱江晚报·小时新闻联合浙报健身房推出居家健身系列视频，内容涵盖拉伸、力量训练等。让你在吃好喝好、走亲访友的同时，也能锻炼身体、拉伸因久坐僵硬的肌肉，过一个健康年！

第一期春节居家健身锻炼，由国家一级运动员、普拉提运动康复师管婷婷带来一套拉伸训练，6个动作带你从头拉到脚。

“拉伸并非运动标配，实际上，在任何时期和状态下，拉伸动作都是非常有必要的。”管教练提醒，这六个动作可以一起做，也可以根据自身情况、挑选个别动作“对症下药”，只要感受到肌肉酸胀，就可以站起来动一动。每个拉伸动作持续时间30秒，最多不要超过一分钟。

动作一：坐姿颈侧屈

【动作要领】：主要拉伸上斜方肌。肩膀下沉，单手握住椅子侧面，头向另一侧屈，另外一只手给予一个反向的阻力。感受肩颈被拉伸，30秒后换另一侧。

动作二：拉伸肩胛提肌

【动作要领】：单手向上抬起，位于肩胛上方。将头侧屈并向下旋转，看向裤子口袋的位置。另一只手给予头部一个阻力，保持，感受拉伸的力量，30秒后换另一侧。

动作三：坐姿侧屈

【动作要领】：主要拉伸背部的腰方肌。将一条腿架在另一条腿膝盖上，对侧手放置在膝盖上。同侧手向上，朝反方向做延展，感受背部拉伸。动作过程中，注意抬起腿一侧的臀部不要离开凳子，30秒后换另一侧。

动作四：站姿弓背

【动作要领】：找一个能固定自己身体的点（在家可以是墙、门框、把手等等），双手交叉握住，高度约在肋骨位置。屈膝，将臀部向后，弓背，感受背部的拉伸。注意动作过程中，双脚需要踩实并向后蹬地面，尽量将自己的身体拉长。保持30秒至一分钟。

动作五：坐姿屈髋

【动作要领】：该动作主要拉伸臀部。找一个固定自己的点（墙面、桌面等等），帮助稳定。身体前倾，将一条腿架在另一条腿膝盖上。手扶住固定点，身体保持前倾，臀部向后向上，感受臀部的拉伸。

注意做的过程中，支撑腿的膝盖不要前驱太多，主要将臀部向后推。30秒后换另一侧。

动作六：单双腿站姿体前屈

【动作要领】：主要拉伸大腿后侧。将一条腿向前伸，勾脚尖，身体向前向下，尽可能将肚脐贴近大腿前侧。保持，30秒后换另一侧。

感兴趣的小伙伴还可以尝试下双腿动作：双脚微微分开，从髋关节开始，将身体向下折叠。膝盖不要完全超伸伸直或者屈膝，感受大腿后侧的拉伸，双臂自然放松下垂。

这6个拉伸动作

你学会了吗？

春节假期，可别忘了动一动~