热点聚焦:要想体态佳、减少腰酸背痛,四个动作,带你强化核心力量
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热点聚焦:要想体态佳、减少腰酸背痛,四个动作,带你强化核心力量

来源:钱江晚报 2023-04-11 11:16:19

“你的核心力量不够”、“该练练核心了”……有运动经验的朋友一定曾听到过这些话,但被问及核心力量训练究竟练的哪,又有很多人答不上来。

作为稳定脊椎的存在,核心肌群实际上在人体中承担着承上启下的枢纽作用,核心力量强,不仅身姿体态挺拔好看,对其他运动训练有相辅相成的作用,还能提高身体稳定性和灵活性,优化生活工作品质。潮新闻记者请到浙报健身房店长、资深教练欧阳和普拉提运动康复师管婷婷,来聊聊关于“核心力量”的那些你不一定了解的知识。


(相关资料图)

核心力量到底练哪部分?

所谓“核心”,指的是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,“在饮食不变,自然老去的状态下,核心肌肉群会随着年龄的增大,有所衰退。”欧阳告诉记者,强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

与之相反,如果核心力量弱,在非训练的情况下,腰腹就光靠一根脊椎支撑。“像有啤酒肚的男性或者怀孕的女性,腹直肌和腹内外斜肌因为长时间被拉开而失去弹性,那集中的力会加在脊椎或者竖脊肌上。”借力到其他肌肉群上,轻则会引起腰部不适,如腰肌劳损、椎间盘膨出或突出等。重则会引发体态问题,如高低肩、含胸驼背、骨盆前后倾斜等。

所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。同样的,在核心较弱的时候贸然训练,动作不对或者发力不对的话,则会加重身体不适感,“这也是为什么无论做有氧还是器械训练,都会加入核心力量训练,达到相辅相成的效果。”

为什么男女老少都需要核心力量?

虽然统称核心,但核心肌群实际分为内外部单元。内部的多裂肌、腹横肌、膈肌盆底肌构建了腹腔的边界稳定躯干和骨盆;外部的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌负责来提供力量基础稳定躯干。

核心力量强,其最主要的外在表现就是人挺拔、气质佳、姿态端正。“从训练角度出发,力从脚起。核心力量能稳住上肢和下肢的链接,使肌肉和关节在正确的角度发力和活动,避免损伤。”欧阳教练表示。

日常生活中,什么样的人需要强化核心力量呢?

“人在婴儿时期,知道怎么用四足交替往前爬时,那时候的核心力量就是不错的。”欧阳表示,从爬行进化到直立行走,这个过程本身对脊椎产生了压力。所以无论老中青哪个年纪,实际上都需要核心力量,以便在成长过程中保护脊椎。

如今,运动爱好者对核心的需求和认知都有了显著提高。不仅近几年很火的青少年体适能训练中,不少动作都锻炼到了孩子们的核心肌群,对成年人来说,普拉提等运动项目也为锻炼核心提供更多选择。

“以前大家觉得核心就是腹部、侧腰这些,但后来发现肩胛、髋关节的稳定等都是核心范畴。”管婷婷表示,很多人选择普拉提来锻炼核心,可能来源生活中的一件小事,比如提重物腰疼等,“普拉提的练习实际是在核心稳定的情况下,其他地方动态发力。”管教练表示,普拉提对核心的训练效率高,对于不想练出大肌肉群来提升核心力量的运动爱好者来说,尤其合适。

如何自测你的核心力量?

实际上,无论是增肌还是减脂,核心力量都是不可或缺的一环。

你想要增肌,需要激活核心,使发力正确。因为增肌过程单独练腹的必要性较小,所以在充分热身后,多关节复合式动作就会练到核心。

而减脂情况下,为了让瘦下来的自己线条更好看,可以在主训练后花上10-20分钟,通过静态支撑和动态收缩训练方式来使线条更加清晰,固定器械、自由器械、小工具、自重训练都可以锻炼到。而在康复中,核心训练的目的是为了解决体态的困扰或者伤痛的困扰。

欧阳教练推荐了4个动静结合的动作,循序渐进,在家就能强化核心力量,分别是核心动态支撑训练的四足支撑、静态支撑训练的平板支撑进退阶和收缩训练的两个动作(卷腹、腹内外旋转),赶紧在家试试吧!

00:56

【卷腹】:

此动作可以在瑜伽垫或者凳子上完成。双脚抬离地面,腰腹不要绷直,微微弓背,双手可置于后侧做支撑。腿向前伸后往回收,靠近胸口,过程中膝关节不要产生折叠,15-20个为一组,做四组。

00:37

【四足支撑】:

手臂大腿与地面呈直角,双手手掌靠近身体中轴,双膝打开,脚尖勾住,使膝关节微微离开地面,以此使左右手手掌和左右脚脚尖离开地面,30秒一组,做四组。运动过程中绷紧腹部,保持背部水平和骨盆稳定。

01:05

【平板支撑进退阶】:

1.退阶:找一个高一点的固定物,双肘支撑稳定后双脚分开与肩同款,臀部夹紧,腹部紧绷,使身体呈一条直线,30秒一组,做四组。2.进阶:把双脚脚尖踩在高一点的固定物上,双肘支撑在地面上,动作要求同上,30秒一组,做四组。

【腹内外旋转】:

前期动作与卷腹一致,双脚抬离地面,整个上半身来回向大腿两侧进行旋转,旋转过程中腰部紧绷,感受腰腹两侧肌肉的拉伸感,来回为一个,15-20个为一组,做四组。

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