环球微速讯：一个记者的减肥自我修养：三餐正常，减重20斤，我是如何做到的？

2022年5月，27岁的我体重达到了历史巅峰，122斤。因为同事报减肥训练营刚好缺一人，我就此开始了自己的健身之路。

2023年4月，28岁的我体重达到了历史最低，102斤。体脂率从30.8掉到了18.3，一周四次健身房仿佛成了日常，哪怕吃得再嚣张，体重也稳定保持在105斤以内。

(相关资料图)

整整一年的变化

都说，减肥是女人一生的事业，有的人可能努力十几年也不见起色，有的人却能在短时间内看见成效。一年很快，希望我的健身故事与你共勉。

上班族的拼图式饮食法

健身圈有句行话：三分练，七分吃。对上班族来说，每一餐严格控制脂肪、碳水、蛋白质未免有点过于苛刻。所以这三者每餐的摄入，我放大到一天的饮食计划里：早上吃了大量碳水（面食、米饭），那午饭和晚饭可以适当减少；如果中午整了一顿快乐的全肉餐，那晚上尽量以蔬菜为主。

减肥期间我在食堂搭配的饮食（中饭居多）

饮食上，少盐少油少糖是大方向，尤其是少糖，在减肥的那段时间里，我把奶茶换成了茶，可乐雪碧换成了气泡水，还格外注意水果的摄入。

因为我有胃食道反流，所以整个减肥期，我三餐正常，甚至少食多餐，但晚上七八点后不进食，跟夜宵也说了再见。

那奶茶能喝吗？肯德基能吃吗？炸串烧烤能否来一点？

健身圈子里有一个所谓的“欺骗餐”概念，即是指连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量高碳水的美食，有点奖励自己的意思。所以如果你坚持健康饮食，偶尔一次奶茶一次肯德基一次烧烤并不会影响减肥的成果。

我不赞成网上很多人说的轻断食，一餐只有苹果鸡蛋面包，甚至像健美比赛那样断碳断水，因为这样的强度本身就是常人难以接受的。一味地追求低摄入，最直观的感受就是心情不好，精神不佳。所以科学地练为的是放心得吃，如果连吃都吃不好，那减肥的初衷一开始就错了。

不妨在减肥前，先想想你的饮食习惯，爱吃肉就把肉集中到一顿，爱水果就选择低糖的水果进行替代，爱甜食就控制糖分摄入，减肥原理是不变的，但一定要选择自己可以坚持的方式，而不是选择看起来最狠的方式，坚持不了也就没有效果。

碎片式锻炼法

减肥的原理，实际上就是摄入小于消耗，最后的表象特征就是体重下降。

所以在小红书等社交平台上，常常能看到这样的疑惑：如果我只控制饮食，不想锻炼，可以瘦下来吗？答案是肯定的，但很快会遭遇瓶颈。

如果光想减重，这样的方式也许可行，但如果既想减重又想让自己富有活力，那运动是绕不过的一道关卡。

作为一个缺乏运动的女生，如何能把枯燥的有氧长久坚持下去，我觉得是初学者首先要突破的一点。如果讨厌出汗，可以选择跑步机跑坡；如果享受速度，可以试试自行车有氧；如果一个人很难坚持，则可以看一些轻快的综艺或者动作电影，分散自己运动时的注意力。

运动并不是一味强调时间和强度，动起来本身往往比这两项更重要。所以哪怕只能有氧30分钟，也比站着不动要好，只能完成器械训练，也比一点不做要好，如果你没有那么多集中的空时间段，只要能抽出半小时，分段完成有氧和无氧，也是可行的。

但如果你的目标不仅是瘦，而且要瘦得有棱有角，那撸铁一定是最终归途。要想练出直角肩，就做哑铃上举，要想练出平坦小腹，卷腹一定逃不掉。和有氧训练不同的是，无氧只能循序渐进，从无负重一点点加码，但现在的器械并不像以往那般冷冰冰，小哑铃、壶铃、炮筒其实都能担当负重用具还不硌手。

在我整个运动过程中，最明显的就是富贵包没了，肩颈也薄了。很多人好奇这是为什么，实际上就是减脂加练背练肩颈的效果。我也曾试过打瘦肩针缓解肩颈酸痛，但实际上治标不治本，半年一次的打针也许可以持续几个月，但如果你脂肪厚的话，依然只是杯水车薪。

表扬式自我激励法

整整一年的减肥，既是肉体战，更是心理战。

即便我积极运动，控制饮食，但每下降5斤体重，我都会迎来平台期——体重保持一两个月纹丝不动。那心态其实跟考公考研是一样的，无穷尽的努力让人愈发对前方的未知变得恐惧，我每天这么努力，是否还有下降的空间？

该练练，该吃吃，少称体重，是这一阶段我缓解焦虑的方式。这期间，也有一起减肥的小伙伴烦恼为啥收效甚微，但其实只要坚持下去，一定会成功的。

把自己每个阶段都记录下来

一面镜子，一条小一码的裤子，是减肥道路上最能激励自己的东西。从肉少一点，到腰细一点，从胳膊松一点到肌肉紧一点，镜子前，你总能收获最真实的自己。

我们一定要因为爱美去减肥吗？其实并不是这样，在这个过程里，收获的远不仅仅是减掉几十斤肥肉那么简单。

人的一生里，有很多事，是我们即使付出了百分百努力，也会事与愿违的。只有身体，是自己的，练的每一次，出的每一滴汗，最后都会反应到身上。对甜食的克制，很痛苦；负重带来的酸痛，很痛苦；一周四五练，很痛苦。但最后的回报，很快乐。

前段时间恰逢生日，我给自己送了一份特别的礼物：穿着同一件衣服，去同一家餐厅，再吹了一次蜡烛，祝自己生日快乐，也感谢这一年的努力与新生。

喜欢这一年锻炼的自己，不仅仅是喜欢自己在变瘦，而是对身体的主宰，对生活的主宰。为了挤出锻炼的时间，我会去计划一日的安排，会去感受身体的点滴变化并掌控自己，同时，锻炼后的身体远不是瘦和健康那么简单，敏感度、灵敏度都会获得大幅度提升，这些，是减掉20斤肥肉带来的意外之喜。

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