当前速递！假期腰背酸痛？跟资深教练来练练上肢和背部，缓解久坐不适和弯腰驼背

钱江晚报·小时新闻 记者 李文瑶

要说春节期间走亲访友最频繁的动作，那莫过于坐。聚餐串门、拉拉家常，部分小伙伴坐下来的时间甚至比上班时还要久。长时间的久坐不仅会使腰肌劳损，还会出现驼背、“富贵包”等情况。

春节期间，钱江晚报·小时新闻联合浙报健身房推出居家健身系列视频。本期春节居家健身训练，继续由浙报健身房店长、资深健身教练欧阳带来一套上肢背部训练。使因久坐而变得疲劳的背部放松、舒展，甚至更有力量支撑大众的日常工作生活。

(资料图片仅供参考)

“这套动作练背的同时，还能带动手臂，让整个上肢都动起来。”欧阳教练表示，除了一个动作用到毛巾之外，其余三个背部动作都是徒手在瑜伽垫或者较硬的床上就能完成。

在做这四个背部动作时，切记头部与身体保持一条直线，不要将头向后仰，更不要用颈部发力，而是将整个胸椎段离开地面，保持腹部绷紧。每个动作15-20次为一组，可做3-4组。

动作一：俯卧下拉【动作要领】：趴卧在瑜伽垫或地上，脚尖点地，绷紧腰腹使上肢离开地面。将毛巾（或弹力带）拉紧，举过头顶，手臂伸直。启动肩胛下沉，将毛巾拉至锁骨处，停留两秒，挤压背肌，还原并重复动作。

动作完成过程中，注意：1、下拉时是肩胛骨在运动，保持躯干的稳定；2、下拉时身体呈一条直线，向上时不要扬头，是整个胸椎段向上挺。3、整个动作毛巾始终处于拉直紧绷的状态

动作二：俯身大回环【动作要领】：趴卧在瑜伽垫或地面上，脚尖点地，把胸椎段挺起来，离开地面。双手向前伸直，匀速向身体两侧打开，画圈，直到感受到背部收紧时，再将双手收回至伸直状态，重复动作。

动作三：俯身W开合【动作要领】：趴卧在瑜伽垫或地面上，脚尖点地，把胸椎段挺起来，离开地面。双手抬至身体两侧呈W形，在此基础上，重复打开肩胛骨，收缩肩胛骨的动作。

注意，在动作过程中，保持腹部紧绷，感觉上背部有挤压感。向中间挤压时呼气，收回时吸气。

动作四：山羊挺身【动作要领】：趴卧在瑜伽垫或地面上，脚尖点地，双手置于身体两侧。通过胸椎的上挺和背部两侧竖脊肌的收缩，将上半身抬离地面，离开时呼气，恢复时吸气，注意在完成动作的过程中，胸椎动但颈椎不动，并且感受背部两侧的竖脊肌有收缩感即可。

做完这四个动作

有没有觉得背部都被“打开”了？

一起来消除富贵包，

拥有健康“美背”！