世界播报:呵护心灵绿码｜开心起来，一起应对生活中的不良情绪

浙江省“呵护心灵绿码”专项行动科普文章系列之十六

疫时代不良情绪的应对策略

(资料图片仅供参考)

胡雨琦、陶明

浙江中医药大学陶明教授国家重点项目科研团队

随着防疫政策的放开，我们每个人尽力做好自己的防护，让自己保持良好的生活规律，维护豁达稳定的心态，保护自己的免疫力，积极应对不良情绪，提高自己的心理免疫力。在现实生活中，我们的情绪会有波动，该怎么应对生活事件带来的不良情绪变化呢？

一、学会理解和接纳自己的情绪

我们在遇到负性事件时，出现的负面情绪有：生气、伤心，紧张、烦躁等，其实这些反映在心理上称之为应激反应，是正常人面对突发事件的一种心身反应。虽然提到负面情绪，人们下意识地就会把他和“糟糕”“不好”等词联系在一起，但实际上，适度负面情绪的存在是合理的，比如适度的焦虑可以让我们保持一定的警惕性。所以当出现负面情绪时，我们要用平常心去接纳，只有不回避才能不被焦虑或恐惧的情绪所主宰。

二、自我正念引导

自我正念引导就是把注意力转移至当下事物的过程，以顺其自然的心态面对自身的负面情绪，不纠缠不推论，把负性情绪体验看作是对自身意志的修炼，从而增强意志、坚定信心实现自我勉励的一种自助式心理引导方式。常用的正念引导还包括身体扫描、思维冥想、正念呼吸等。

下面简单介绍正念呼吸法的步骤：1. 采取基本姿势，坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置；2. 用意识关注身体与周围环境的接触，比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等，感受身体被地球重力吸；3.注意与呼吸有关的一切体验，注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显；4. 抵抗杂念注意，一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来，即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。5. 养成习惯，练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

三、积极乐观的自我暗示

心理暗示会在一定程度上影响人的情绪和行为。有意识的、积极的心理暗示可以改善心情，帮助我们在生活中做出更加理性、正确的判断。我们可以在每天起床后，对着镜子里的自己说“今天又是全新的一天”“一切都会好起来的”，让一天的生活和工作变得充满动力

四、建立良好的生活作息

健康的身体有利于我们维持良好的精神状态。保持早睡早起、合理饮食及适量的运动可以提高机体免疫力。

五、亲密关系的维护

不论是以电话、视频还是面对面方式的交流，都可以帮助我们维持彼此之间的联系，减少内心的孤独，同时从对方那里获得鼓励、支持、快乐、宁静等积极的情绪。当然，面对面的交流是最直接、最有效的交流方式，能获得最亲密的感受和体验。

六、学会做规划

每日列出活动清单，将时间分成若干小段，并为之安排相应的活动。做好每日规划，每天结束后进行总结，可以让我们获得成就感，也有助于规划第二天的安排。

七、做自己喜欢的事，善于与人分享快乐

我们可以利用假期做一些自己喜欢的事，比如打牌，聊天、下棋、制作、布置房间、学习烹饪之类，阅读、听歌、看电影等也是不错的选择，原则上尽量选择一些以愉悦开心为基调的类型；同时与人分享体验也能活得快乐，可以与家人、朋友一起讨论、参观、游玩、访问、健身等活动。

八、专业的心理辅导

如果出现了依靠自己或者身边的人都无法调节的消极精神状态，可以及时寻求专业医生的帮助。

产生消极情绪并不可耻，相反，我们要以理性态度勇敢面对。人类总是在挫折中成长与发展，经历的挫折越多，抗压能力也越强。

编辑：南菲菲

审核：傅素芬

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