不管阳不阳，“睡好”很重要，杭州七院医生的建议很实用

随着疫情高峰的来临，每个人都面临着新冠病毒的自然选择，免疫力决定了是否新冠阳性或阳性后病情轻重，除了营养饮食、调节情绪外，提高睡眠质量显得尤为重要。

(资料图片仅供参考)

正常成年人睡眠结构分为思睡期（约占2～5%）、浅睡期（约占45～55%）、深睡期（约占13～23%）、REM期（约占20～25%）四个部分。其中，深睡眠对体力恢复、免疫提高至关重要，正常成人深睡眠需要大约90—120分钟，才能有效恢复体力、提高免疫力。

所以，面对疫情高峰，不仅要重视睡眠数量（睡眠时间），还有关注睡眠质量（睡眠结构）。

杭州市第七人民医院心身一科刘义医生给了几个睡眠管理建议。

保证睡眠时长

正常成人夜间睡眠时间一般为7.5～8.5小时，儿童青少年睡眠需求时间更长，老年人需求时间要短一些。

睡眠时间不足、睡眠时间过长都有弊端。

睡眠时间不足，尤其长期熬夜，会出现精神萎靡、疲乏无力、注意力不集中等症状，同时伴有免疫力低下，在疫情高峰窗口期更容易感染病毒；睡眠时间过长，尤其鼾症患者，很多伴有睡眠呼吸暂停，虽然时间数量过多，但深睡眠不足、睡眠片段化、大脑缺氧，白天也会出现精力不足，抵抗力不足等表现。

适当早睡晚起

按着中医“子午觉”方法管理睡眠，子时的开始是23:00，没有特殊情况，23:00之前就要睡觉了，可以在22:00～23:00睡觉，成年人群维持7.5～8.5小时睡眠时间，6:00～7:00起床。尤其接下来是冬至、小寒、大寒节气，从中医冬季养生角度，《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”冬主封藏，如儿童、老人、体质较弱人群，可以多睡一会，待太阳升起后再起床活动。午时是11:00～13:00，这个时间属于一天之中阳中之阳，可以午休或养神半小时左右，不可午休过长，否认影响夜间睡眠。

不要熬夜

从中医子午流注角度，十二时辰（24小时）对应十二经络，建议仍按着“子午觉”方法管理睡眠，晚上22:00—23:00睡觉，早上6:00—7:00起床。熬夜后，相应的经络脏腑得不到修养，即使白天补觉仍感觉精力不足，疲乏无力。另外，熬夜从中医角度是在消耗阴精，长期熬夜会出现肝肾亏损，导致免疫力低下，也容易在疫情暴发期间感染病毒。

适当温和体育运动

天气较好，阳光温和时可以适当运动，如快走、慢跑等。平时也可以居家做些简单运动养生，如瑜伽、太极、关节活动操等。

睡前做些放松训练

如有入睡困难患者，可以睡前做些腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音乐，有利于大脑放松；或者穴位按摩，如百会、涌泉、神门、内关等穴位按揉，均可以达到助眠效果。

睡前不要玩手机、看电视等

手机、电视、电脑等屏幕蓝光，会影响大脑松果体褪黑素分泌，影响夜间睡眠质量。

睡前不要吃太饱、过量饮水

睡眠是整体身体修养的过程，脏腑器官的节奏都放慢了，如睡前吃太饱，胃肠仍需工作蠕动、消化食物，也会出现辗转反侧，难以入眠。睡前过量饮水，尤其冬天皮肤毛孔闭合，身体内水分多要通过小便排除，饮水过多会反复起夜小便导致睡眠片段化、深睡眠不足，有些人群可能醒后难以入睡。

保持情绪放松

疫情高峰期难免有些担心、紧张等焦虑情绪，如焦虑情绪得不到控制，也会出现入睡困难，眠浅易醒等症状，可以通过睡前做些放松训练平复内心波动。

（来源：杭州市第七人民医院）

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