你睡得香吗？浙中医大张光霁教授解读“呼呼大睡的健康密码”

今晚，你可以睡一个好觉吗？

今天（3月21日），是世界睡眠日。人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对我们的健康至关重要。

然而，《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超3亿人存在着睡眠障碍。

上班族睡眠状况调查报告发布

繁忙的工作之后

大家的睡眠质量如何？

一组数据了解

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我国上班族每天平均睡眠时长为7.5小时，25%的受访者睡眠时间不足6小时；

最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳、广州；

每天平均睡眠时间最晚的是广东（23：55），睡眠最早的是山东（22：58）；平均起床时间最早的是山东（6：58），起床最晚的是四川（7：50）；

47%的受访上班族睡眠质量不佳，仅三成人深度睡眠时长达标。

是什么原因导致失眠呢？浙江中医药大学党委副书记、博士生导师张光霁教授长期从事失眠病症的研究与诊治工作，尤其对非器质性失眠进行了深入的研究。

今天，请他为我们解读睡眠的健康密码。

失眠的原因

睡眠障碍发生的根本原因是各种因素导致睡眠机制被扰乱，甚至被破坏。通常来说，错过了“阳入于阴”这一睡眠开始的时机，睡眠质量就会受到影响。中医将人的情绪活动总结为七情，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，每一种情志都与某一脏腑有特定的对应关系。情志的异常可能会对相应的脏腑造成损害，脏腑功能出现异常一方面可能出现失眠等病证，另一方面也可能再次加重所对应的负面情绪，形成恶性循环。

怎么评价睡眠质量

评价睡眠主要是针对两个方面：第一是睡眠的长度，第二是睡眠的质量。一段长度合适、质量好的睡眠被认为是一段好的睡眠。睡眠质量是一个比较难以衡量的问题，从中医角度看，醒来以后感到精神饱满，不感觉疲劳，这就是一次很好的睡眠，这也十分符合中医的诊断思路和因人而异的治疗观。

怎么改善睡眠

“胃不和则卧不安”是一句中医中十分重要的论述，很多胃病患者辗转反侧、难以入眠也是十分常见的情况。胃和很重要，既不能吃得过多，也不能吃得过少。如果吃得早吃得很少，到了睡觉时难免饥肠辘辘，这也属于“胃不和”，难免就会“卧不安”了。

调畅情志也是呵护睡眠健康的重要方法，可以适当地使用中药调理，临床上有时候也会应用针灸、艾灸等方法。要尽量保持心情良好，睡前避免情绪激动十分重要，可以尝试放空心情、大脑，去想一些对你生活不会构成任何影响的美好事物，这样可以缓解精神焦虑，可以更快入睡。

你真的了解睡眠吗？

想睡好，还有一些小知识不容错过！

01

什么才算是好的睡眠？

能在10—20分钟内快速入睡；夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

02

判断失眠的标准

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

03

关于睡眠的那些误区

睡得好就是睡够8小时？

人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠，由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90—110分钟。专家建议，一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成四到五个睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

打呼噜=睡眠质量好？

严重打鼾会使人在睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各类疾病，应及时治疗。

早晨怕起不来，多定几个闹钟

反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。建议闹钟响后一次性起床。

过分依赖褪黑素

在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。

长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。

04

这几招助你改善睡眠质量

如何改善睡眠质量？日间应减少茶、咖啡等兴奋性物质的摄入，临就寝时避免烟酒。此外还要规律锻炼，但不要在就寝前3小时之内。更多“助眠小妙招”↓

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