天生瘦弱的人如何让自己强壮起来？

对大多数人来说，研究怎样瘦下来是每天的必修课。但世界上确实有这么一部分人，从一出生就是削瘦的体型，他们的BMI指数从未达到过18以上。

BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的标准，计算方式是体重公斤数除以身高米数的平方。一般来说，18.5-24.9属于正常值，低于18.5或高于25时都会有健康风险。

那么，BMI指数不足18的极瘦人群，该如何通过训练和饮食来改善身体状态呢?

足够的营养

这部分人群，每日需要的能量大概在每公斤体重35-40大卡。如果按照热量摄入计划仍无效果，建议在现有基础上每天再增加300-500大卡。

在总的摄入量当中，碳水化合物所占比例应该是总能量的55%-60%。作为人体运动最重要的能源物质，在碳水化合物高摄入量的情况下，它不仅帮助维持运动和日常消耗，同时为身体再次增长肌肉提供了有利条件。常见的碳水化合物来源有米饭、面条和各类水果，在训练中也可以通过喝运动饮料的方式来补充碳水化合物。

蛋白质的摄入量每公斤体重至少1.5克，常见的来源有瘦肉、蛋和奶。由于在吃肉蛋奶来摄入蛋白质的同时，相应的脂肪摄入也在激增，所以不必再额外摄入脂肪。

合理的训练

人体每一次的变化几乎都是接受刺激后适应的结果，如果你想变得更加强壮，那就需要在现有基础上加强对抗性训练，这样才能创造让身体产生强壮适应的条件。

要注意的是，避开长时间的有氧训练，否则你的身材会为了适应长时间的有氧运动，而变得越来越纤细。建议每两天的有氧训练时间控制在半小时以内。

合理分配能量摄入

在摄入足够能量的情况下，合理地分配每餐摄入是一件锦上添花的事。

假设下午训练，在每天的3次正餐中，早餐应该是营养全面的并且占总量的20%-25%，以保证上午的工作和活动质量;午餐应该占总量的35%-40%，有利于下午的训练;晚餐后主要是休息，建议摄入不要超过总量的30%，其余的能量都应当留给上下午的加餐。